Koks yra dienos kalorijų poreikis?
Kalorijų poreikis — tai energijos kiekis, kurio jūsų kūnui reikia kasdienėms funkcijoms atlikti. Jis priklauso nuo bazinės medžiagų apykaitos (BMR) ir fizinio aktyvumo lygio. Žinant savo kalorijų poreikį, galima efektyviau planuoti mitybą.
Kaip apskaičiuoti kalorijų poreikį?
Ši skaičiuoklė naudoja Mifflin-St Jeor formulę — plačiausiai patikrintą BMR skaičiavimo metodą:
Vyrams: BMR = 10 × svoris(kg) + 6,25 × ūgis(cm) – 5 × amžius + 5
Moterims: BMR = 10 × svoris(kg) + 6,25 × ūgis(cm) – 5 × amžius – 161
Taip pat plačiai naudojama senesnė Harris-Benedict lygtis. Liesiems žmonėms, žinantiems savo kūno riebalų procentą, Katch-McArdle formulė — kuri tiesiogiai naudoja liesos masės rodiklį — laikoma tikslesnė.
Kas yra bazinė medžiagų apykaita (BMR)?
BMR — tai kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje, palaikydamas gyvybines funkcijas: kvėpavimą, širdies darbą, kūno temperatūrą. BMR sudaro apie 60–75% viso dienos kalorijų poreikio.
Kaip aktyvumo lygis veikia kalorijų poreikį?
Dienos kalorijų poreikis (TDEE) apskaičiuojamas dauginant BMR iš aktyvumo koeficiento:
- Sėdimas gyvenimo būdas (×1,2): Darbas prie kompiuterio, mažai judėjimo
- Lengvas aktyvumas (×1,375): Sportas 1–3 kartus per savaitę
- Vidutinis aktyvumas (×1,55): Sportas 3–5 kartus per savaitę
- Aktyvus (×1,725): Sportas 6–7 kartus per savaitę
- Labai aktyvus (×1,9): Intensyvus sportas du kartus per dieną
Kokie yra kalorijų poreikio pavyzdžiai?
30 m. vyras: 80 kg, 180 cm, vidutinio aktyvumo. BMR = 1780 kcal. TDEE = 1780 × 1,55 = 2759 kcal/dieną.
25 m. moteris: 60 kg, 165 cm, lengvo aktyvumo. BMR = 1354 kcal. TDEE = 1354 × 1,375 = 1862 kcal/dieną.
Kiek kalorijų reikia norint numesti svorį?
Norint numesti svorį, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. 500 kcal/dieną deficitas lemia apie 0,5 kg riebalų praradimą per savaitę — remiantis taisykle, kad 1 svaras (0,45 kg) riebalų atitinka maždaug 3500 kcal. Moterims nerekomenduojama valgyti mažiau nei 1200 kcal, vyrams — mažiau nei 1500 kcal per dieną.
Kalorijų kokybė taip pat svarbi: 500 kcal iš neatperdirbto maisto (daržovių, liesų baltymų, ankštinių) suteiks ilgesnį sotumo jausmą nei 500 kcal iš perdirbtų užkandžių. Siekite ne tik kalorijų skaičiaus, bet ir maisto naudingumo.
Kiek kalorijų valgyti norint priaugti raumenų?
Norint priaugti raumenų, reikia suvartoti šiek tiek daugiau kalorijų nei TDEE — 200–300 kcal perteklius per dieną pakankamas raumenų augimui skatinti be per didelio riebalų kaupimo. Derinkite su pakankamu baltymų kiekiu (1,6–2,2 g vienam kg kūno svorio) ir progresuojančiomis jėgos treniruotėmis. Didesnis kalorinis perteklius nepadidina raumenų augimo greičio, bet skatina riebalų kaupimąsi. Taip pat naudokite mūsų vandens suvartojimo skaičiuoklę ir idealaus svorio skaičiuoklę išsamesniam sveikatos tikslų planavimui.