TDEE skaičiuoklė — dienos kalorijų suvartojimas

Lytis
 
<iframe src="https://skaiciuoti.lt/embed/tdee-skaiciuokle/" width="100%" height="500" style="border:none;border-radius:12px" title="TDEE skaičiuoklė — dienos kalorijų suvartojimas" loading="lazy"></iframe>

Ši skaičiuoklė skirta tik informaciniams tikslams. Prieš keisdami mitybą, pasitarkite su gydytoju ar mitybos specialistu.

Susijusios skaičiuoklės

Bėgimo tempo skaičiuoklė — tempas, laikas ir atstumas

Apskaičiuokite bėgimo tempą min/km, finišo laiką arba atstumą. Įveskite bet kurias dvi reikšmes ir gaukite trečiąją su greičiu km/h — tinka 5K, 10K ir maratono bėgikams.

BMR skaičiuoklė – bazinis medžiagų apykaitos greitis

Apskaičiuokite savo bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) pagal Mifflin-St Jeor formulę. Sužinokite, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje per dieną.

Kalorijų skaičiuoklė — dienos kalorijų poreikis

Apskaičiuokite savo bazinę medžiagų apykaitą (BMR) ir dienos kalorijų poreikį pagal amžių, svorį, ūgį ir aktyvumą. Sužinokite, kiek kalorijų jums reikia.

Kalorijų sąnaudos pagal veiklą — MET skaičiuoklė

Apskaičiuokite kalorijų sąnaudas pagal veiklą, kūno svorį ir trukmę. Naudoja MET metodiką bėgimui, plaukimui, dviračiui, ėjimui ir daugiau nei 50 kitų veiklų.

KMI skaičiuoklė — kūno masės indekso skaičiavimas

Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI) pagal ūgį ir svorį. Sužinokite, ar jūsų svoris normalus, per mažas ar per didelis pagal PSO kategorijas ir rekomendacijas.

Kas yra TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — tai bendras dienos energijos suvartojimas, rodantis, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina per dieną. TDEE apima bazinę medžiagų apykaitą (BMR), fizinį aktyvumą ir maisto termogenezę.

Kaip apskaičiuoti TDEE?

TDEE apskaičiuojamas dviem žingsniais. Pirma, naudojant Mifflin-St Jeor formulę apskaičiuojama bazinė medžiagų apykaita (BMR):

  • Vyrams: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius + 5
  • Moterims: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius − 161

Tada BMR padauginamas iš aktyvumo koeficiento, kad gautumėte TDEE.

Kokie yra aktyvumo lygiai?

  • Sėdimas (1,2) — biuro darbas, mažai judėjimo
  • Lengvas (1,375) — sportas 1–3 kartus per savaitę
  • Vidutinis (1,55) — sportas 3–5 kartus per savaitę
  • Aktyvus (1,725) — sportas 6–7 kartus per savaitę
  • Labai aktyvus (1,9) — intensyvios treniruotės du kartus per dieną

Kokie yra TDEE skaičiavimo pavyzdžiai?

30 metų vyras, sveriantis 80 kg, 180 cm ūgio, vidutinio aktyvumo: BMR = 1780 kcal, TDEE = 2759 kcal. Norint mesti svorį, reikėtų vartoti apie 2259 kcal per dieną (−500 kcal deficitas).

25 metų moteris, sverianti 60 kg, 165 cm ūgio, lengvo aktyvumo: BMR = 1345 kcal, TDEE = 1850 kcal. Lėtam svorio metimui — apie 1600 kcal per dieną.

Kaip naudoti TDEE svoriui kontroliuoti?

Žinant savo TDEE, galite nustatyti kalorijų tikslus:

  • Svorio metimas: vartokite 500 kcal mažiau nei TDEE (apie 0,5 kg per savaitę)
  • Lėtas svorio metimas: 250 kcal deficitas
  • Svorio palaikymas: vartokite tiek, kiek rodo TDEE
  • Svorio priaugimas: 250–500 kcal perteklius

Kiek tikslus TDEE skaičiavimas?

TDEE skaičiuoklės pateikia įvertinimus, o ne tikslius matavimus. Mifflin-St Jeor formulė, naudojama čia, prognozuoja BMR su iki 10 % paklaida daugumai žmonių — tai tiksliausia iš populiarių formulių, pranokstanti senesnę Harris-Benedict formulę nenutukusiems asmenims. Pagrindiniai paklaidų šaltiniai yra aktyvumo lygio pasirinkimas ir individualūs medžiagų apykaitos skirtumai. Norėdami tiksliau nustatyti TDEE: valgykite apskaičiuotą palaikymo kalorijų kiekį 1–2 savaites ir stebėkite svorį — jei jis nekinta, įvertinimas yra tikslus. Jei nuolat priaugiate ar metate svorį, keiskite 100–200 kcal žingsniais.

Kuo TDEE skiriasi nuo BMR?

BMR yra kalorijų kiekis, kurį kūnas sudegina ramybės būsenoje — kvėpuojant, virškinant, palaikant kūno temperatūrą. TDEE apima BMR ir visą fizinį aktyvumą, todėl visada yra didesnis už BMR. Siekdami sveikų tikslų kartu su TDEE, naudokite mūsų idealaus svorio skaičiuoklę ir vandens suvartojimo skaičiuoklę.