Kas yra vieno pakartojimo maksimumas (1PM)?
Vieno pakartojimo maksimumas (1PM) — tai didžiausias svoris, kurį žmogus gali pakelti vienu kartu atliekant tam tikrą pratimą. Tai yra vienas svarbiausių jėgos treniruočių rodiklių, naudojamas treniruočių intensyvumui planuoti ir pažangai vertinti.
Kaip apskaičiuoti vieno pakartojimo maksimumą?
1PM galima apskaičiuoti netiesioginiu būdu — pakelkite svorį, kurį galite pakelti kelis kartus (2–10 pakartojimų), ir naudokite vieną iš matematinių formulių. Populiariausios formulės yra Epley, Brzycki, Lander, Lombardi ir O'Conner.
Kokios yra 1PM skaičiavimo formulės?
- Epley: 1PM = svoris × (1 + pakartojimai / 30)
- Brzycki: 1PM = svoris × 36 / (37 − pakartojimai)
- Lander: 1PM = svoris × 100 / (101,3 − 2,67123 × pakartojimai)
- Lombardi: 1PM = svoris × pakartojimai^0,10
- O'Conner: 1PM = svoris × (1 + pakartojimai / 40)
Kokie yra 1PM skaičiavimo pavyzdžiai?
Jei atliekate pritūpimus su 80 kg ir galite atlikti 8 pakartojimus, pagal Epley formulę jūsų 1PM būtų: 80 × (1 + 8/30) = 101,3 kg. Brzycki formulė duotų: 80 × 36 / (37 − 8) = 99,3 kg. Vidurkis iš visų formulių suteikia patikimiausią rezultatą.
Kam naudojamas 1PM?
1PM naudojamas treniruočių programų sudarymui — dažniausiai treniruotės planuojamos pagal 1PM procentus. Pavyzdžiui, jėgos ugdymui naudojama 85–95% 1PM, raumenų hipertrofijai — 65–80% 1PM, o ištvermei — 50–65% 1PM. Planuodami mitybą pagal savo treniruočių intensyvumą, pasinaudokite BMR skaičiuokle baziniams kalorijų poreikiams nustatyti arba idealaus svorio skaičiuokle optimaliam kūno sudėjimui įvertinti.
Kada tiksliausi 1PM skaičiavimai?
Formulės tiksliausios, kai pakartojimų skaičius yra nuo 2 iki 10. Atliekant daugiau nei 10 pakartojimų, skaičiavimai tampa mažiau tikslūs, nes įtaką daro raumenų ištvermė, o ne maksimali jėga.